Ορισμένοι άνθρωποι βιώνουν την ιδέα ότι ο άλλος τους παρατηρεί, τους κρίνει ή τους σχολιάζει, όχι μόνο ως μια απλή σκέψη που έρχεται και φεύγει. Αντίθετα, μπορεί να μετατραπεί σε μια έντονη και εξουθενωτική εμπειρία, επηρεάζοντας την καθημερινότητά τους.
- Συγγραφή από Κέλλυ Χολέβα (MSc), Κλινική Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια
Η ιστορία της Μαρίνας που θα διαβαστεί στη συνέχεια, αντανακλά ένα φαινόμενο που είναι πιο διαδεδομένο από ό,τι πιστεύουμε.
Η Μαρίνα, σε ηλικία 29 ετών, περιγράφει: «Βρισκόμουν στο ασανσέρ με δύο συναδέλφους της εταιρίας όπου δουλεύω». Οι δυο τους μιλούσαν σιγανά και ξαφνικά ξέσπασαν σε γέλια. Ίσως να συζητούσαν κάτι τελείως άσχετο… Δεν είμαι σίγουρη… Αλλά εκείνη τη στιγμή ένιωθα σίγουρη ότι μιλούσαν για μένα. Ένιωσα το στομάχι μου να σφίγγεται… Το πρόσωπό μου να καίει… Ήθελα να φύγω. Μόλις άνοιξε η πόρτα, βγήκα αμέσως… Αυτές τις στιγμές τις έχω ζήσει και σε άλλα μέρη. Το έχω νιώσει στα γραφεία, στο μετρό, στο καφέ με τις φίλες μου, στο κλαμπ… Μόνο ένα βλέμμα ή ένα γέλιο μπορεί να ρίξει στο μυαλό μου μια σειρά σκέψεων: «Τι βλέπουν και γελούν; Τι σκέφτονται; Μήπως είπα κάτι λάθος; Μήπως έχω κάτι πάνω μου;»
Η Μαρίνα αναγνωρίζει ότι δεν υπάρχουν πραγματικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι οι άλλοι τη σχολιάζουν. Παρ’ όλα αυτά, το αίσθημα που την κατακλύζει κάθε φορά είναι τόσο ισχυρό που την κάνει να νιώθει εκτεθειμένη.
Ας εξετάσουμε τώρα την επιστημονική εξήγηση. Τι κρύβεται πίσω από αυτή την εμπειρία;
Η αίσθηση ότι οι άλλοι μας παρακολουθούν μπορεί να σχετίζεται με διάφορους ψυχολογικούς παράγοντες και μηχανισμούς, όπως:
• Η φυσική τάση των ανθρώπων να υπερεκτιμούν την προσοχή των άλλων
Μελέτες στην κοινωνική ψυχολογία έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν πως οι γύρω τους παρακολουθούν περισσότερο απ’ ό,τι γίνεται στην πραγματικότητα. Αυτό ονομάζεται «φαινόμενο του προβολέα» ή «spotlight effect». Όπως να ρίχνει κάποιος μια ακτίνα φωτός πάνω μας και όλοι να μας κοιτούν. Είναι η έμφυτη τάση του ανθρώπου να πιστεύει ότι οι άλλοι δείχνουν περισσότερο ενδιαφέρον για εμάς και παρακολουθούν περισσότερα από ό,τι πραγματικά συμβαίνει. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός μας εστιάζει σε ό,τι αφορά εμάς και λανθασμένα υποθέτει ότι και οι άλλοι κάνουν το ίδιο.
• Αυξημένο άγχος
Η υψηλή ένταση ή η κοινωνική ευαισθησία μπορεί να ενισχύσουν αυτό το βίωμα. Όταν είμαστε αγχωμένοι, το σύστημα συναγερμού του εγκεφάλου μας ενεργοποιείται υπερβολικά, με αποτέλεσμα να ερμηνεύουμε αντικείμενα και ήχους ως πιθανές κρίσεις. Όταν βιώνουμε άγχος, ο εγκέφαλος αναλύει τα πάντα σε βάθος, σαν να προειδοποιεί για κάποιον ανύπαρκτο κίνδυνο.
• Χαμηλή αυτοεκτίμηση
Επιπλέον, η χαμηλή αυτοεκτίμηση και η αυστηρή αυτοκριτική οδηγούν το άτομο στο να υποθέτει ότι οι άλλοι το κρίνουν το ίδιο αυστηρά όπως κρίνει το ίδιο τον εαυτό του, προβάλλοντας τις εσωτερικές σκέψεις προς τα έξω. Επίσης, όταν δεν γνωρίζουμε τις σκέψεις των άλλων, ο εγκέφαλος μας τείνει να δημιουργεί ιστορίες. Έχοντας τις δικές μας ανασφάλειες, οι ιστορίες αυτές συχνά είναι αρνητικές, καθώς ο νους συμπληρώνει την ιστορία με τα πιο άσχημα σενάρια.
• Δυσάρεστες κοινωνικές εμπειρίες στο παρελθόν
Τέλος, προηγούμενες αρνητικές κοινωνικές εμπειρίες, όπως bullying, υποτίμηση ή κοινωνικός αποκλεισμός, μπορεί να δημιουργήσουν έναν κύκλο υπερευαισθησίας, εκπαιδεύοντας το σώμα και το μυαλό να είναι σε συνεχόμενη επιφυλακή.
• Εσωτερική κριτική
Όταν η σχέση μας με τον εαυτό μας είναι εύθραυστη ή όταν έχουμε κούραση, η εσωτερική κριτική επιτείνεται. Έτσι, ένα απλό εξωτερικό ερέθισμα έρχεται και ωθεί ένα ήδη υπάρχον εσωτερικό άγχος να αυξηθεί.
Πότε μπορεί αυτό το αίσθημα να ενταθεί;
Το αίσθημα αυτό μπορεί να γίνει πιο έντονο σε:
• περιόδους ψυχολογικής πίεσης,
• άγνωστες κοινωνικές καταστάσεις,
• μετά από άβολες ή ντροπιαστικές εμπειρίες,
• σε περιόδους κούρασης και έντασης ή
• σε άτομα με χαμηλή αυτοπεποίθηση.
Συμβουλές για τη διαχείριση του κοινωνικού άγχους
1. Αμφισβήτησε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις
Σταμάτησε να πιστεύεις ότι «με κοιτούν». Πριν υποθέσεις το χειρότερο, ρώτησε τον εαυτό σου:
• «Ποιες αποδείξεις έχω ότι με κοιτούν;»
• «Αν ήμουν στη θέση τους, θα ασχολιόμουν με έναν άγνωστο;»
Συνήθως, η απάντηση είναι «όχι», καθώς η πλειοψηφία των ανθρώπων επικεντρώνεται στα δικά τους ζητήματα.
2. Εφαρμογή τεχνικών διαχείρισης άγχους
Χρησιμοποίησε απλές τεχνικές, όπως η αναπνοή από το διάφραγμα, η απόσπαση προσοχής, η διακοπή σκέψης ή οι τεχνικές γείωσης. Οι προαναφερόμενες μέθοδοι βοηθούν το σώμα να ηρεμήσει. Καθώς το άγχος υποχωρεί, μειώνεται και η αίσθηση ότι οι άλλοι ασχολούνται αποκλειστικά με το «πρόσωπό» μου.
3. Αναζήτησε την υποστήριξη ειδικού
Αν το συναίσθημα είναι έντονο, επίμονο ή επηρεάζει την καθημερινότητά σου, η επίσκεψη σε ειδικό μπορεί να σου προσφέρει κατανόηση, αποφόρτιση, ψυχοεκπαίδευση και στρατηγικές διαχείρισης.
Πώς αρχίζει να διαχειρίζεται τη κατάσταση η Μαρίνα;
Αρχικά, άρχισε να παρατηρεί πότε της συμβαίνει αυτό πιο συχνά και διαπίστωσε ότι συμβαίνει κυρίως όταν είναι πιεσμένη στη δουλειά, κουρασμένη, αγχωμένη ή συναισθηματικά φορτισμένη. Έτσι, άρχισε να κάνει μικρές, ήπιες παύσεις στις δύσκολες στιγμές. Εφάρμοσε διαφραγματική αναπνοή και στη συνέχεια προσπαθούσε να αξιολογήσει αν υπήρχαν πράγματι στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι άλλοι την κοιτούν ή ασχολούνται μαζί της.
Κλείνοντας, η ιστορία της Μαρίνας αποκαλύπτει κάτι κοινό που αφορά πολλούς από εμάς: ότι συχνά ο μεγαλύτερος κριτής μας… είναι ο ίδιος μας ο εαυτός. Το αίσθημα ότι «όλοι με κοιτούν» συχνά καθρεφτίζει τη δική μας εσωτερική ένταση. Παρόλο που μπορεί να είναι εξαντλητικό και αγχωτικό, δεν καθορίζει την ταυτότητά μας. Με την κατάλληλη κατανόηση, στήριξη και τα σωστά εργαλεία, αυτή η εμπειρία μπορεί να γίνει πολύ πιο δίπλα μας και τελικά διαχειρίσιμη.
