Οι περισσότεροι από μας έχουμε τουλάχιστον μία συμπεριφορά που επιθυμούμε να αλλάξουμε, όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, η καταναλωτική συμπεριφορά ή η αναβλητικότητα.
- Γράφει η Κέλλυ Χολέβα (MSc), Κλινική Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια
Αν και πολλοί πιστεύουμε ότι η θέληση είναι αρκετή, η επιστημονική έρευνα αποδεικνύει ότι συχνά δεν αρκεί από μόνη της. Η νευροβιολογία μας αποκαλύπτει γιατί είναι τόσο δύσκολες οι αλλαγές στην συμπεριφορά και πώς μπορούμε να τις προσεγγίσουμε στρατηγικά.
Πώς βλέπει ο εγκέφαλος τις συνήθειες;
Οι συνήθειες δεν είναι απλά «καλές» ή «κακές» αποφάσεις. Αντιπροσωπεύουν μονοπάτια στον εγκέφαλο που σχηματίζονται και ενδυναμώνονται με επανάληψη. Η διαδικασία είναι απλή: ένα ερέθισμα προκαλεί μια αντίδραση, και στη συνέχεια έρχεται μια ανταμοιβή. Με κάθε επανάληψη, το μονοπάτι γίνεται πιο σταθερό και η συμπεριφορά πιο αυτόματη. Αυτό είναι και το σημείο που η απλή θέληση πολλές φορές αποτυγχάνει: προσπαθούμε να ελέγξουμε μονοπάτια που λειτουργούν ήδη αυθόρμητα.
Γιατί η βούληση μόνο δεν αρκεί;
Η βούληση λειτουργεί όπως οι μύες: κουράζεται. Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση κούρασης, άγχους ή πίεσης, η ικανότητά μας να ελέγχουμε τις αυτοματοποιημένες συμπεριφορές μειώνεται. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η αλλαγή συνηθειών απαιτεί μια συστηματική στρατηγική, όχι απλώς στιγμιαίες αποφάσεις.
Αντικατάσταση αντί για καταστολή
Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι η αντικατάσταση: αντί να καταστέλλουμε μια ανεπιθύμητη συνήθεια, την αντικαθιστούμε με μια θετική συμπεριφορά που προσφέρει παρόμοια ανταμοιβή.
Για παράδειγμα:
• Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε μπροστά από την τηλεόραση λόγω βαρεμάρας, προτιμήστε ένα φρούτο ή ένα ποτήρι νερό αντί για σνακ ή γλυκά, και ταυτόχρονα απασχοληθείτε με κάτι, όπως λύνοντας ένα σταυρόλεξο.
Έτσι, η νέα συμπεριφορά καλύπτει την ανάγκη για ικανοποίηση και δραστηριότητα, αποφεύγοντας τον παλαιό κύκλο της ανεπιθύμητης συνήθειας.
Το περιβάλλον: υποστήριξη ή εμπόδιο;
Οι συνήθειες επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το περιβάλλον μας. Μικρές αλλαγές, όπως η αποφυγή γλυκών στην οπτική σας γωνία, μπορούν να μειώσουν την ανάγκη για αυτοέλεγχο. Έρευνες δείχνουν ότι ένα υποστηρικτικό περιβάλλον συχνά έχει περισσότερη δύναμη από τη θέληση.
Μικρές αλλαγές, μεγάλα αποτελέσματα
Η διαδικασία αλλαγής συνήθειας απαιτεί χρόνο. Ο εγκέφαλος χρειάζεται χρόνο για να «μαθει» νέα μονοπάτια. Ξεκινήστε με μικρούς, εφικτούς στόχους. Για παράδειγμα:
• Εάν θέλετε να αρχίσετε γυμναστική, μην στοχεύετε σε καθημερινές προπονήσεις από την αρχή. Ξεκινήστε με 10–15 λεπτά περπάτημα 2–3 φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά την διάρκεια ή τη συχνότητα.
Υπομονή και διάρκεια
Η διαδικασία αλλαγής χρειάζεται εβδομάδες ή μήνες για να «χαραχτεί» στον εγκέφαλο. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την επιτυχία χωρίς λάθη. Κάθε μικρό βήμα έχει σημασία.
Υποτροπές: Αναπόφευκτο κομμάτι της διαδικασίας
Οι υποτροπές είναι φυσιολογικές. Αντί να θεωρείτε μια επιστροφή στην παλιά συνήθεια αποτυχία, δείτε την ως ευκαιρία για μάθηση: καταγράψτε τους λόγους που την προκάλεσαν και αναθεωρήστε τη στρατηγική σας.
Σύνδεση της νέας συνήθειας με την προσωπική ταυτότητα
Οι πιο μόνιμες αλλαγές συμβαίνουν όταν η νέα συνήθεια συνδέεται με την προσωπικότητά μας. Δηλαδή:
• Αντί να λέμε «θέλω να είμαι fit», προτιμάμε να σκεφτόμαστε «είμαι άνθρωπος που προσέχει το σώμα του». Όταν μια συμπεριφορά αντικατοπτρίζει την αντίληψή μας για τον εαυτό μας, δεν την βιώνουμε ως βάρος, αλλά ως κάτι που μας εκφράζει. Ο εγκέφαλος την αποδέχεται ευκολότερα ως συμβατή. Ως αποτέλεσμα, ενεργοποιούνται μηχανισμοί που την ενισχύουν και οδηγούν στην αυτοματοποίησή της, εξασφαλίζοντας τη διατήρησή της.
Συνοπτικός οδηγός βήμα-βήμα
1. Αναγνωρίστε τη συνήθεια
Σκανδάλη (Ερέθισμα) → Συμπεριφορά → Ανταμοιβή
(π.χ. άγχος → τσιμπολόγημα → ανακούφιση)
Αντικαταστήστε την παλιά συνήθεια
Επιλέξτε μια θετική συμπεριφορά που προσφέρει παρόμοια ανταμοιβή.
(π.χ. αντί γλυκού, ένα φρούτο ή ένα διάλειμμα για περπάτημα)
2. Διαμορφώστε το περιβάλλον σας
(π.χ. απομακρύνετε πειρασμούς, τοποθετήστε υγιεινές επιλογές σε εμφανή σημεία, δημιουργήστε «σημάδια» που να θυμίζουν τη νέα σας συνήθεια)
3. Ξεκινήστε με μικρές κινήσεις
Μικρές κινήσεις → μικρές νίκες → σταθερή συνήθεια.
(π.χ. 5-10 λεπτά περπάτημα, αντί ολόκληρης προπόνησης)
4. Χρησιμοποιήστε τις υποτροπές για μάθηση
Κάθε αποτυχία αποτελεί πηγή πληροφοριών (για τις αιτίες της υποτροπής) και ευκαιρία για να επανασχεδιάσετε το πλάνο σας.
5. Συνδέστε τη συνήθεια με την ταυτότητά σας
«Είμαι άνθρωπος που φροντίζει το σώμα του/του μυαλού του» → με αυτόν τον τρόπο η νέα συμπεριφορά γίνεται πιο αυτονόητη.
6. Δώστε χρόνο
Η αλλαγή είναι μια διαδικασία. Με τις επαναλήψεις, η νέα συμπεριφορά αποκτά αυτοματοποίηση.
Συνοψίζοντας, η αλλαγή της συνήθειας δεν συμβαίνει ξαφνικά και οφείλεται όχι μόνο στην προσωπική θέληση, αλλά και στην κατανόηση της λειτουργίας του εγκεφάλου, στο προσεκτικό σχεδιασμό και στην υπομονή.
Κάθε μικρό βήμα μετράει και κάθε υποτροπή προσφέρει μια ευκαιρία για μάθηση. Με συνέπεια, σταθερότητα και στρατηγική, οι μικρές νίκες μπορούν να εξελιχθούν σε αυτόματες συνήθειες που συμβαδίζουν με τους στόχους και τις αξίες μας.
