Ο στόχος των 10.000 βημάτων είναι ο πιο δημοφιλής στόχος για τη δραστηριότητα. Ας εξετάσουμε την προέλευσή του και τη σημασία που έχουν οι πρόσφατες μελέτες.
Η προέλευση του αριθμού για τα βήματα
Η ιδέα πίσω από τον στόχο των 10.000 βημάτων δεν προήλθε από επιστημονική έρευνα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2004, ο συγκεκριμένος αριθμός προέρχεται από ιαπωνικές ομάδες που ασχολούνταν με το περπάτημα και ένα εμπορικό σλόγκαν που δημιουργήθηκε πάνω από 30 χρόνια πριν.1 Η ανασκόπηση αυτή εκτίμησε ότι τα 10.000 βήματα συνιστούν μια ικανοποιητική εκτίμηση της δραστηριότητας για υγιείς ενήλικες.
Ωστόσο, αναφέρθηκε ότι αυτός ο στόχος ενδέχεται να μην είναι βιώσιμος για ηλικιωμένα άτομα ή άτομα με χρόνιες ασθένειες. Επιπλέον, μια δεύτερη ανασκόπηση το 2011 συμπέρανε ότι τα 10.000 βήματα είναι ένας λογικός στόχος για ενήλικες, ενώ η ελάχιστη χρονική διάρκεια μέτριας έως έντονης δραστηριότητας καθημερινά μπορεί να ισοδυναμεί με περίπου 7.000–8.000 βήματα.2
Αποτελέσματα αρχικών σημαντικών μελετών
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 περιλάμβανε 16.741 γυναίκες με μέση ηλικία 72 ετών. Αυτές που περπατούσαν περίπου 4.400 βήματα ημερησίως παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνες που περπατούσαν περίπου 2.700 βήματα. Ο κίνδυνος συνέχισε να μειώνεται μέχρι τα 7.500 βήματα και στη συνέχεια «επιπεδώνεται».3
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, μια μελέτη που βασίστηκε σε αντιπροσωπευτικό δείγμα ενηλίκων άνω των 40 ετών (NHANES) διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος θανάτου ήταν σχεδόν μισός για όσους περπατούσαν 8.000 βήματα, σε σύγκριση με εκείνους που περπατούσαν 4.000 (HR 0,49).4
Το 2022 πραγματοποιήθηκε μετα-ανάλυση 15 διεθνών κοορτών με 47.471 ενήλικες. Ο κίνδυνος θανάτου παρουσίαζε συνεχή μείωση έως τα 6.000–8.000 βήματα για άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω, και έως τα 8.000–10.000 βήματα για τους νεότερους.5 Σε μια μεγάλη μελέτη του UK Biobank με 78.500 συμμετέχοντες, η μείωση του κινδύνου θνησιμότητας (γενικής, καρδιαγγειακής και από καρκίνο), καθώς και της εμφάνισης καρδιοπαθειών και καρκίνου, συνεχίστηκε μέχρι περίπου τα 10.000 βήματα.6
Δύο ακόμη μετα-αναλύσεις επανεξέτασαν τα όρια πιο αναλυτικά. Η πρώτη (111.309 άτομα) διαπίστωσε σημαντική μείωση του κινδύνου ήδη από τα 2.500–2.700 βήματα, με το βέλτιστο σημείο να βρίσκεται γύρω στα 8.800 για τη θνησιμότητα και στα 7.100 για καρδιαγγειακά συμβάντα.7 Η δεύτερη (226.889 άτομα) έδειξε ότι για κάθε 1.000 επιπλέον βήματα υπήρχε μείωση 15% στον κίνδυνο θανάτου.8
Τα ευρήματα της νέας μετα-ανάλυσης του 2025
Τον Ιούλιο του 2025, δημοσιεύθηκε στο Lancet Public Health μια νέα ανασκόπηση που περιλάμβανε 57 μελέτες από 35 κοορτές, ερευνώντας πληθώρα αποτελεσμάτων υγείας πέρα από τη θνησιμότητα.9 Συγκριτικά με 2.000 βήματα ημερησίως, τα 7.000 βήματα σχετίζονται με:
• 47% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες
• 25% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών
• 47% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοαγγειακού θανάτου
• 37% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο
• 38% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας
• 28% χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων
• 22% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης
• 14% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Για την πρόκληση καρκίνου, η μείωση υπήρξε μόλις 6% και δεν θεωρείται στατιστικά σημαντική.9
Η έννοια της «επίπεδης καμπύλης»
Για τη συνολική θνησιμότητα, τα καρδιοαγγειακά συμβάντα, την άνοια και τις πτώσεις, η σχέση με τα βήματα δεν είναι γραμμική. Στο κρίσιμο σημείο, γύρω στα 5.000–7.000 βήματα, η σχέση «επιπεδώνεται». Ο κίνδυνος μειώνεται απότομα στα πρώτα στάδια και στη συνέχεια πιο αργά.9
Εξάλλου, υπάρχει μια σημαντική παρατηρήσιμη λεπτομέρεια. Για την καρδιοαγγειακή θνησιμότητα, τον καρκίνο, τον διαβήτη τύπου 2 και τα καταθλιπτικά συμπτώματα, η σχέση βρέθηκε γραμμική, χωρίς σαφές σημείο επιπέδωσης.9 Αυτό σημαίνει ότι σε αυτά τα αποτελέσματα, περισσότεροι βηματισμοί συνεχίζουν να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο.
Πρακτικές εφαρμογές
Ο στόχος των 10.000 βημάτων είναι εξαιρετικός για εκείνους που έχουν τη δυνατότητα να το επιτύχουν. Η μετα-ανάλυση το επισημαίνει ξεκάθαρα: για τους πιο δραστήριους, ο συγκεκριμένος στόχος είναι εφικτός, ενώ τα 7.000 βήματα προσφέρουν σημαντικά οφέλη και μπορεί να είναι πιο ρεαλιστικός στόχος για πολλούς.9 Ας επικεντρωθούμε σε τρία πρακτικά σημεία.
1. Ξεκινήστε από την τρέχουσα κατάσταση σας. Αν σήμερα κάνετε 3.000–4.000 βήματα, μη θέσετε αμέσως τον στόχο των 10.000.
2. Τα 7.000 είναι ένας καλός ενδιάμεσος στόχος. Κάπου στα 5.000–7.000 βήματα η καμπύλη αρχίζει να επιπεδώνεται για πολλές εκβάσεις, όπως η συνολική θνησιμότητα και τα καρδιοαγγειακά συμβάντα.
3. Ο βηματισμός αποτελεί μέρος της συνολικής δραστηριότητας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει στους ενήλικες 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αεροβικής δραστηριότητας ανά εβδομάδα (ή 75–150 λεπτά έντονης), καθώς και τακτική ενδυνάμωση.10
Όσα δεν μπορούμε να αναφέρουμε
Αυτές οι μελέτες είναι παρατηρητικές. Υποδεικνύουν μια συσχέτιση και όχι άμεσες αιτίες, καθώς οι παρατηρητές που περπατούν πιο πολύ μπορεί να έχουν και άλλες υγιεινές συνήθειες. Οι ίδιοι οι ερευνητές της μετα-ανάλυσης του 2025 επισημαίνουν ως περιορισμούς τον μικρό αριθμό μελετών σχετικά με τα περισσότερα αποτελέσματα, την απουσία ανάλυσης κατά ηλικιακή ομάδα και την ενδεχόμενη υπολειπόμενη συγχυτική επίδραση.9
Ορισμένα ευρήματα βασίζονται σε περιορισμένες μελέτες, όπως η άνοια σε δύο και ο διαβήτης τύπου 2 σε τέσσερις. Η αξιοπιστία των δεδομένων ήταν μέτρια για την πλειονότητα των αποτελεσμάτων, χαμηλή για την καρδιοαγγειακή θνησιμότητα, την πρόκληση καρκίνου και τη σωματική λειτουργικότητα, και πολύ χαμηλή για τις πτώσεις.9
Οι μελέτες αναφέρονται σε πληθυσμούς, όχι σε ατομικά άτομα.
Το κείμενο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή. Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στο επίπεδο δραστηριότητάς σας, ιδιαίτερα εάν έχετε καρδιοαγγειακό ή άλλο χρόνιο νόσημα.
Κωνσταντινόπουλος Παναγιώτης
Ειδικός παθολόγος – διαβητολόγος
ΥΓ: Αν επιθυμείτε να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας, ξεκινήστε από το επίπεδο που βρίσκεστε και αυξήστε σταδιακά τα καθημερινά σας βήματα.
Περισσότερα: konstantinopoulos.gr
Βιβλιογραφία
1. Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med 2004;34(1):1-8. doi:10.2165/00007256-200434010-00001. PMID 14715035
2. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:79. doi:10.1186/1479-5868-8-79. PMID 21798015
3. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899. PMID 31141585
4. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA 2020;323(12):1151-1160. doi:10.1001/jama.2020.1382. PMID 32207799
5. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID 35247352
6. Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, Stamatakis E. Prospective associations of daily step counts and intensity with cancer and cardiovascular disease incidence and mortality and all-cause mortality. JAMA Intern Med 2022;182(11):1139-1148. doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000. PMID 36094529
7. Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol 2023;82(15):1483-1494. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029. PMID 37676198
8. Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol 2023;30(18):1975-1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229. PMID 37555441
9. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health 2025;10(8):e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1. PMID 40713949
10. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955. PMID 33239350
https://www.healthreport.gr/chreiazontai-pragmati-10-000-vimata-tin-imera/
